Dinh dưỡng cho phụ nữ mãn kinh

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì phụ nữ trong giai đoạn này cần ăn đa dạng các loại thực phẩm để bổ sung đủ các dưỡng chất mà cơ thể cần.

Theo khảo sát, hai loại vi chất quan trọng nhất trong thời điểm này thường bị các chị em lãng quên đó là sắt và canxi.

Sắt, canxi, chất xơ... là những loại dưỡng chất không nên “vắng mặt” trong chế độ ăn uống thường ngày của bạn:

Canxi

Canxi là loại vi chất quan trọng hàng đầu với bạn, vì vào thời điểm tiền mãn kinh do có sự thay đổi về hàm lượng hoormon trong cơ thể nên bạn sẽ dễ có nguy cơ bị loãng xương. Chính vì thế, việc bổ sung đủ hàm lượng canxi sẽ giúp bạn giảm được đáng kể nguy cơ gãy và loãng xương.

Các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp cả ăn và uống các loại thực phẩm giàu canxi, sao cho đảm bảo mỗi ngày cơ thể bạn được nạp từ 1000 – 1500 mg canxi.

Canxi được tập trung chủ yếu trong các loại sản phẩm được chế biến từ bơ, sữa, cá hồi, cá ngừ, bông cải xanh…

Sắt

Thiếu sắt chính là một trong những nguyên nhân gây nên tình trạng thiếu máu, dẫn đến tình trạng hoa mắt, chóng mặt.

Mỗi ngày cơ thể bạn cần tối thiểu là 3 phần thức ăn có giàu chất sắt tương đương với khoảng 8 miligram sắt mỗi ngày.

Sắt là loại vi chất có trong thị đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, các loại rau có lá màu xanh sẫm, các sản phẩm từ ngũ cốc.

Chất xơ

Chất xơ cũng rất cần thiết đối với phụ nữ tiền mãn kinh. Bởi nó không chỉ giúp chị em loại trừ nguy cơ táo bón mà còn có tác dụng làm giảm nguy cơ ung thư - một trong số những căn bệnh nguy hiểm thường “viếng thăm” bạn vaò giai đoạn tiền mãn kinh.

Mỗi ngày cơ thể bạn cần 20 gram chất xơ. Chất xơ có thể dễ dàng được tìm thấy trong bánh mỳ, ngũ cốc, trái cây tươi, rau xanh. Mỗi ngày bạn đừng quên bổ sung chất xơ cho cơ thể bằng cách ăn từ 2 – 4 phần trái cây và 3 – 5 phần rau xanh.

Uống đủ lượng nước cơ thể cần

Nước luôn là thành phần không thể thiếu trong cơ thể. Nước sẽ giúp bạn phòng tránh nguy cơ bị khử nước. Việc cơ thể bạn cần lượng nước là bao nhiêu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, ví như tình trạng sức khỏe của bạn ra sao, cường độ vận động của bạn như thế nào…

Tuy nhiên lượng nước trung bình cơ thể cần nói chung là 8 cốc mỗi ngày.

Hạn chế nêm muối vào thực phẩm

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh nếu trong chế độ ăn uống của họ có chứa một lượng lớn muối thì sẽ tăng nguy cơ bị “thất thoát” hàm lượng khoáng chất trong xương so với những chị em phụ nữ khác cùng độ tuổi.

Chính vì thế, các chuyên gia thuộc Viện Lão Khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng mỗi ngày bạn chỉ nên thu nạp không quá 2.300 gam muối, nhưng điều này cũng không có nghĩa là bạn nên “kiêng” hẳn việc ăn muối, mà hãy ăn muối một cách hạn chế.

Muốn cắt giảm lượng muối thu nạp vào cơ thể bạn cần chú ý:

- Nên cho gia vị vào giai đoạn cuối của quá trình nấu ăn.

- Hạn chế dùng muối, thay vào đó hãy dùng các gia vị khác như hạt tiêu, hành, tỏi, gừng.

- Nếu ăn mì tôm không nên dùng hết gói gia vị.

- Đừng nên cho muối vào khi rán cá.

Bổ sung vitamin D

Để giúp cho bộ xương luôn chắc khỏe, giảm nguy cơ bị loãng xương thì trong chế độ ăn uống thường ngoài việc quan tâm chú trọng tới việc bổ sung hàm lượng canxi bạn còn cần lưu ý đến việc tăng cường vitamin D. Vì Vitamin D được xem như một chất “xúc tác” giúp cơ thể dễ dàng hấp thụ canxi.

- Những người ở độ tuổi 50 cần 200 đơn vị IU vitamin D

- Những người ở độ tuổi 51– 70 cần 400 đơn vị IU vitamin D.

- Những người trên 70 tuổi cần 600 đơn vị IU vitamin D.

Cũng theo các chuyên gia nguồn Vitamin D dồi dào mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm được đó chính là từ ánh nắng mặt trời buổi sáng sớm, sữa tươi, lòng đỏ trứng gà, gan

Dùng sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên

Hiện nay, các bác sĩ khuyên chị em nên sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc từ thiên nhiên, nhất là phụ nữ thời kỳ tiễn mãn kinh và mãn kinh vì nó an toàn, không tác dụng phụ mà cũng rất hiệu quả. Trong đó, nổi lên là sản phẩm Thực phẩm chức năng Spacaps. Spacaps có chứa các thành phần: Pregnenolone, Isoflavone, Đương quy, Hà thủ ô, Nhà, Thổ phục linh… Sử dụng Spacaps giúp hỗ trợ điều trị và phòng ngừa chứng khô âm đạo do suy giảm hormone sinh dục; giúp phòng ngừa lão hóa da, giảm nếp nhăn, vết nám trên da, giúp da bóng mịn và hồng hào.

Ngoài ra, phụ nữ thời kỳ này nên có chế độ làm việc, nghỉ ngơi hợp lý, chế độ dinh dưỡng đủ chất, tập thể dục thể thao thường xuyên, giữ cho tinh thần luôn thoải mái để có một sức khỏe tốt.

Xuân Đăng tổng hợp